시작하며
고령사회에 접어들면서 여러 질환에 노출되고 있지만 그중 가장 두려운 질병이 치매라고 합니다. 기억을 훔치는 병으로 잘 알려진 치매는 사실상 암보다 더 두렵고 피하고 싶은 질환으로 알려졌는데요. 노년기 건강과 관련해 가장 관심이 많은 질병이기도 합니다. 일각에서는 유년기로 돌아가는 병이라고 표현하지만 주변 가족들이 겪는 고충은 이루 말할 수 없다고 표현하는데요. 이렇게 두렵고 피하고 싶은 치매예방은 가능할까요? 질문의 답을 하자면 가능하다고 합니다.
현대인이 과거보다 오래 살게 된 이유는 머리가 좋아졌기 때문이라고 하는데요. 머리가 좋아졌다는 것은 그만큼 뇌의 상태가 가변적이라는 뜻입니다. 머리를 좋게 할 수 있는 만큼 치매를 멀리 보낼 수 있는데요. 중요한 점은 치매예방을 노력하면 치매의 발생 시기를 늦출 수 있다고 합니다. 우리가 노후의 경제생활을 미리 준비하듯, 치매도 미리미리 꾸준히 예방하고 준비해야 합니다.
그래서 오늘 포스팅에서는 치매예방에 좋은 음식이 무엇인지에 대하여 자세히 알려드리겠습니다.
간단한 치매 테스트
치매에 좋은 음식에 대해 알아보기 전에 간단한 치매 테스트를 진행해 보겠습니다. 지금부터 3가지 단어를 알려드리고 몇 가지 질문을 할 것입니다. 질문을 푸는 동안 처음 알려 준 3가지 단어를 순서대로 기억해 두었다가 질문이 끝난 후에 다시 순서를 맞춰 보시기 바랍니다.
“연필 > 소나무 > 비행기”
그럼 몇 가지 질문에 답을 해보시기 바랍니다.
- 숫자 13에서 9를 더해보세요 얼마인가요?
- 지금의 몇 년도인가요 오늘은 무슨 요일인가요?
- 어제 저녁에는 뭘 드셨나요?
이제 제가 맨 처음 말씀드렸던 단어 세 가지를 차례대로 기억해 보시기 바랍니다. 방송에서 나온 간단한 치매 테스트 질문인데, 연필 > 소나무 > 비행기 순서대로 기억해 냈는지 스스로 확인해 보시기 바랍니다.
치매예방에 도움이 되는 음식 5가지
생선
치매를 예방하는 음식 첫 번째는 생선입니다. 혹시 지중해 식단이라고 들어보신 적이 있나요? 지중해 식단은 그리스 이탈리아 등 남유럽 지중해 연안의 전통적인 식단에 기반한 것으로 주로 통곡물과 올리브유 그리고 닭고기, 생선, 채소 등의 열량이 낮으면서도 몸에 좋은 음식으로 구성되어 있습니다.
이런 지중해 식단이 두뇌 건강에 좋다는 건 널리 알려진 사실인데, 미국 국립보건원(NIH) 연구진은 두뇌와 관련하여 지중해식 식단의 핵심을 밝히기 위해 성인 8천여 명의 라이프스타일을 조사했습니다. 10여 년에 걸친 추적 관찰 끝에 연구진은 인지력 감퇴와 함께 인지력 장애를 막는데 가장 큰 역할을 하는 식품이 바로 생선이라는 사실을 발견했습니다.
미국 국립보건원 연구진은 두뇌를 계속 활발하게 유지하고 싶다면 고등어, 도다리, 메기, 대구, 연어, 정어리, 홍어, 송어 등의 다양한 생선을 일주일에 2~3번 이상 먹으라고 조언을 했습니다. 또한 게, 가재, 새우 등의 갑각류와 가리비 등 조개류도 좋다고 합니다.
이때 주의해야 할 점은 캔에 든 걸 비롯해 참치 종류는 주의가 필요하다고 합니다. 바로 수은 함량이 높기 때문입니다. 따라서 수은 함량이 높은 참치 종류는 피하는 것이 좋습니다.
시금치
치매예방에 도움이 되는 두 번째 음식은 시금치입니다. 시금치에는 ‘베타카로틴’이라는 성분이 들어 있습니다. 채소 중에 시금치에 가장 많이 들어있다고 하는데, 베타카로틴은 우리 몸에서 항산화 작용을 통해 활성산소를 제거하고 혈관질환 및 치매예방에도 도움을 준다고 합니다.
또한 100g당 502mg의 칼륨이 있어 고혈압 예방과 몸속의 노폐물 배출을 원활하게 하는 데 도움이 됩니다.
블루베리
치매를 예방하는 세 번째 음식은 과일로, 과일 중에서도 블루베리입니다. ‘신이 내린 보랏빛 선물’이라고 불리는 블루베리는 미국 타임즈의 선정한 10대 슈퍼푸드 가운데 하나입니다. 블루베리에 많이 함유된 안토시아닌 성분은 신경세포 간의 결합을 촉진하기 때문에 기억력 향상과 두뇌활동에 도움을 준다고 합니다.
실제로 미국 신시내티 의과대학에서 치매의 위험이 큰 노인 47명을 대상으로 진행한 연구 결과에서 블루베리를 섭취한 노인들 인지 기능이 개선되고 뇌가 더욱 활발해지는 효과를 확인할 수 있었다고 합니다. 그뿐만 아니라 안토시아닌은 기름기를 쓸어내고, 혈관을 청소하며 혈관을 확장하여 혈액순환을 도와줍니다. 이외에도 안구 건조 완화나 안구 질환 예방에도 도움을 준다고 하니 신이 내린 보랏빛 선물이라는 이름이 붙여진 이유를 알 수 있습니다.
하지만 아무리 몸에 좋은 블루베리지만 한꺼번에 많이 섭취하는 것은 좋지 않습니다. 블루베리의 하루 권장량이 정확히 정해져 있는 것은 아니지만 보통 하루 20~40알 정도 섭취하는 것이 적당하다는 게 전문가들의 의견입니다.
강황
치매를 예방하는 네 번째 음식은 카레를 통해 자주 접하는 강황입니다. 강황은 치매 예방에 좋은 대표적인 음식으로 황금 푸드라고도 불립니다. 생강과인 강황은 인도가 원산지로 우리가 이미 알고 있듯 카레의 주재료입니다.
강황은 주로 말려서 가루로 만드는데 밝은 노란빛을 띠고 있습니다. 노란빛을 띠는 이유는 강황의 커큐민이라는 성분 때문인데, 커큐민은 강력한 항염증 효과와 함께 뇌 기능 저하와 뇌 노화를 억제할 뿐만 아니라 뇌 손상을 치유해 주고, 새로운 세포를 만들어 내는 데 도움을 준다고 합니다. 이런 성분 함량이 높은 카레를 주식으로 먹는 인도 사람들을 전 세계에서 치매 발병률이 가장 낮다고 하니 의심의 여지없는 치매예방 음식입니다.
견과류
치매를 예방하는 마지막 음식은 바로 견과류입니다. 건강에 관심 있는 분들이라면 다 챙겨 먹고 있다는 견과류인 호두, 아몬드, 땅콩, 잣, 아마씨 등에는 세포벽을 보호하는 불포화지방산이 70% 이상 들어 있습니다. 불포화지방산은 좋은 콜레스테롤을 수치를 높여주어 혈관을 깨끗하게 하고, 혈액 내 동맥경화 유발 물질을 간으로 이동시켜 주어 동맥경화를 방지하며, 혈관도 탄탄하게 하는 데 도움이 된다고 합니다.
이뿐만 아니라, 견과류에는 뇌세포에 쌓인 노폐물을 제거하고 뇌 기능을 활성화해 기억력과 집중력을 높여준다고 합니다. 또한 노화를 막는 항산화제도 많이 들어있어 뇌세포의 노화 방지에도 도움이 된다고 하니 구하기도 쉽고 먹기도 편한 견과류를 작은 통에 담아 가지고 다니며 간식으로 섭취하면 좋습니다.
마치며
혈압, 당뇨, 심장병, 고지혈증, 뇌경색 등은 치매를 일으킬 수 있는 위험인자들입니다. 대표적으로 불포화 지방산이 이러한 위험을 크게 줄이는 역할을 하기에 포화지방산은 줄이고 리놀레산과 오메가-3와 같은 불포화지방산이 함유된 음식을 섭취해야 치매를 예방할 수 있습니다.
치매의 증상 및 종류는 다양합니다. 현재까지 발생기전이 확실히 규명되지 않았고, 원인을 치료할 수 있는 치료법도 없는 상태입니다. 그래서 이런 치매를 예방하는 음식과 함께 일상생활에서의 습관 또한 아주 중요합니다.
치매예방을 위해 일상생활에서 권장되는 것은 두뇌의 회전을 많이 시킬 수 있는 것이 좋은데, 건전한 수준의 게임이나 바둑, 카드놀이와 같은 종합적인 인지능력을 요구하는 놀이가 도움이 됩니다. 또한 신문이나 책을 읽거나 글을 쓰는 것도 효과적인 예방법입니다.
그리고 무엇보다도 중요한 것이 있습니다. 바로 적절한 운동입니다. 전문가들의 의견에 따르면 걷기 같은 유산소 운동을 한 번에 적어도 30분 정도 하는 것이 인지건강에 좋다고 하며, 걷기와 같은 유산소 운동 외에도 모든 운동이 치매예방에 도움이 될 수 있다고 합니다.