지난 핼러윈데이(할로윈데이)에 발생한 이태원 참사로 인하여 많은 사람들이 슬퍼하고 힘들어하였습니다. 그런데 이러한 참사 현장이 미디어 등을 통해 사망자 주검이나 구조 현장이 대거 노출되면서 일반인들로 하여금 외상 후 스트레스 장애(PTSD) 트라우마 증상이 확산되고 있습니다.
참사 현장에서 심폐 소생 등을 돕던 일반 시민들은 이런 경험을 해본 적 없는 평범한 사람들이기 때문에 전문 인력보다 트라우마를 겪을 가능성이 더욱 크며, 특히 해당 참사가 주말 밤에 발생하여 상당수의 청소년이 SNS, 유튜브 등으로 이런 장면을 보았을 것이어서 트라우마 문제는 더욱 심각한 상황입니다.
외상 후 스트레스 장애(PTSD) 트라우마 자가진단
우리 몸은 무서운 장면을 보면 공포를 일으키고 불안이 생기게 됩니다. 이러한 각성 상태가 지속이 되면 스트레스성 트라우마가 발생할 수 있습니다. 갑자기 가슴이 두근거리거나, 몸이 뻐근하면 각성 상태가 아닌지 의심해야 합니다.
만약 아래와 같은 반응이 지속되면 전문가의 도움을 받아야 합니다.
- 두통, 소화불량, 어지러움, 두근거림
- 잠을 제대로 자지 못함
- 불안하고 쉽게 놀람
- 쉽게 화가 나고 짜증이 많아짐
- 원치 않는 기억들이 반복적으로 떠오름
- 잘 기억하지 못하고 집중이 어려움
- 멍하고 혼란스러움
- 눈물이 이유 없이 나고 아무것도 하기 싫어짐
- 기운이 없고 아무것도 못하는 상태가 됨
또한 해당 반응이 지속되면 외상 후 스트레스 장애(PTSD)로 이어질 가능성이 높아 주의해야 합니다. 국립정신건강센터 국가트라우마센터에서 외상 후 스트레스 증상을 자가 진단 할 수 있는데, 아래 링크를 접속하여 진행하면 됩니다.
국가트라우마센터에서는 외상 후 스트레스 증상 외에도 우울 증상, 불안 증상, 신체증상 등 다양한 트라우마 및 정신질환에 대해 자가 진단을 해볼 수 있습니다.
참고로 국가트라우마센터는 「정신건강증진 및 정신질환자 복지 서비스 지원에 관한 법률」에 따라 2018년 개소하였으며, 재난이나 그 밖의 사고로 정신적 충격을 받은 재난 경험자의 심리적 안정과 사회 적응을 돕고 있습니다.
트라우마 극복방법
사고를 직접 겪지 않았더라도 영상과 사진을 통해 간접적으로 사고를 접하는 경우에도 스트레스 반응이 나타날 수 있습니다. 사람은 간접 노출로도 트라우마 반응과 유사한 우울, 불안, 분노 등의 감정반응이나 두근거림, 긴장 등의 신체 반응이 나타납니다. 이러한 반응은 사고나 노출 직후에는 정상적인 스트레스 반응으로 볼 수 있으며, 노출을 중단하면 대부분 회복이 됩니다.
하지만 지속적으로 트라우마가 생기는 경우, 우선적으로 현장 사고 영상이나 뉴스 등 미디어와 잠시 거리를 두는 것이 좋습니다. 또한 신뢰할 수 있는 사람들과 많은 대화를 나누며 마음을 안정시키고, 명상이나 복식호흡 등으로 심신 안정을 하는 것도 도움이 됩니다.
국가트라우마센터에서는 재난을 겪은 후에 스스로 해볼 수 있는 마음을 안정시키는 방법인 안정화 기법 4가지에 안내하고 있습니다. 해당 방법을 통해 스스로를 진정시키고 일상생활을 할 수 있는 에너지를 얻을 수 있습니다.
안정화기법
- 심호흡 : 숨을 코로 들이마시고, 입으로 ‘후~’하고 소리를 내면서 풍선을 불듯이 천천히 끝까지 내쉽니다. 가슴에서 숨이 빠져나가는 느낌에 집중하면서 천천히 내쉽니다.
- 복식호흡 : 숨을 코로 들이쉬면서 아랫배가 풍선처럼 부풀어 오르게 하고, 숨을 코로 내쉴 때 꺼지게 합니다. 천천히 깊게, 그리고 숨을 아랫배까지 내려보낸다고 상상하며 천천히 일정하게 숨을 코로 들이쉬고 내쉬면서 아랫배가 묵직해지는 느낌에 집중합니다.
- 착지법 : 발바닥을 바닥에 붙이고, 발이 땅에 닿아있는 느낌에 집중합니다. 발뒤꿈치를 들었다가 ‘쿵’ 내려놓으면서 발뒤꿈치에 지긋이 힘을 주면서 단단한 바닥과 땅에 발을 딛고 있는 것을 느낍니다.
- 나비포옹법 : 갑자기 긴장되어 가슴이 두근대거나, 괴로운 장면이 떠오를 때 그것이 빨리 지나가게끔 자신의 몸을 좌우로 두드려 줍니다. 두 팔을 가슴 위에서 교차시킨 상태에서 양측 팔뚝에 양손을 두고 나비가 날갯짓하듯이 좌우를 번갈아 살짝살짝 10~15번 정도 두드립니다.
트라우마 후 겪는 불면증 해결방법
트라우마는 감정적, 신체적으로 여러 증상이 나타나게 됩니다. 트라우마의 대표적인 증상으로는 수면 문제가 있는데, 수면 문제란 잠자는 시간, 잠들기 전, 일상생활 등 수면과 관련된 모든 문제를 이야기합니다. 수면 문제로 인하여 심한 졸음, 불규칙한 수면, 수면 무호흡, 수면 중 이상행동 등 여러 증상이 나타날 수 있습니다.
이러한 수면 문제를 해결하기 위해서는 수면건강을 위해서 지켜야 할 생활습관인 수면 위생을 지켜야 합니다.
수면 위생 실천법 10가지
- 규칙적인 시간에 잠자리에 들고 일어나기
- 낮잠은 가급적 피하고 자더라도 30분을 넘기지 않기
- 낮 동안 햇볕을 충분히 쐬고 적당한 실외 활동하기
- 오후 3시 이후에는 가급적 카페인 섭취하지 않기
- 잠들기 6시간 전에는 과격한 운동하지 않기
- 깊은 수면을 방해하는 담배와 술은 멀리하기
- 쾌적한 침실환경 마련하기(침실 온도 16~20도, 습도 30~50% 유지)
- 수면 전에 TV나 스마트폰 사용 자제하기
- 잠자리에서 반복적으로 시간 확인하지 않기
- 자리에 누운 뒤 20분이 지나도 잠이 오지 않으면 졸음이 느껴질 때 자리에 눕기
이러한 방법을 실천하여도 수면 문제가 계속 된다면 마음프로그램 앱이나 콜센터(☎1577-0199) 24시간 심리상담을 받을 수 있습니다.
마치며
이태원 참사로 인하여 사고를 직・간접적으로 경험한 많은 사람들이 트라우마로 어려움을 겪고 있는 만큼 국가에서 지원하는 다양한 프로그램과 스스로도 손쉽게 할 수 있는 안정화 기법을 통해 마음의 안정과 심리적 일상을 되찾아 가시기 바랍니다.